Ok, let’s talk whole grain:Weizenvollkornkrustenbrot

Weizenvollkornkrustenbrot - Rezept. 
Am 16. November 2021 war International Whole Grain Day. Einen Tag lang erwiesen Ernährungsexperten aus aller Welt dem vollen Korn die allerhöchste Ähre (sorry, der musste sein), Initiativen und Social Media-Strategien wurden vorgestellt und Studienergebnisse diskutiert. Warum? Weil wir alle viel zu wenig davon essen. Und das muss sich ändern! Denn hey, Vollkorn ist schließlich gesund!

… Oder? Im Netz gibt es gar nicht wenige Stimmen, die meinen, Vollkorn sei nutzlos bis hin zu kontraproduktiv und sogar schädlich**. Hä? Also was jetzt?
Zunächst einmal: Im Internet lässt sich alles und jedes finden und für alles und jedes eine Studie und für jede Studie ein mehr oder weniger verrückter Wissenschaftler. Das macht es natürlich nicht leicht. Wer jetzt nicht gewillt ist, einen Crashkurs in Sachen Evidence Based Medicine zu belegen und sich mit der korrekten Interpretation wissenschaftlicher Studien zu beschäftigen, der hört einfach auf mich. Und ich sage: Entspann dich (Chill dein Leben… würde das Minimädel sagen, aber soweit bin ich (noch) nicht) und lies weiter:

Vollkorn begleitet mich von Kindesbeinen an. Damals habe ich das selbst gebackene Sauerteigbrot meiner Mama mehr akzeptiert denn geliebt und neidische Blicke auf die anderen Kinder mit ihrem Schwarzbrot vom Bäcker waren nicht selten. ABER: Gleichzeitig war da auch herrlicher Kuchen aus feinem Weißmehl gebacken, dann wieder wurden dunkle und helle Mehle gemischt – und mein Papa war sowieso der Erfinder der Overnight Oats. Zusammenfassend könnte man sagen: Wir waren Team Vollkorn light.

Und so halte ich es auch heute, in meiner eigenen Familie: Alles hat seinen Platz. Mal backe ich mit Auszugsmehl, dann mit Vollkorn, mal mische ich 1:2, dann wieder 2:1. Vollkornpasta und Naturreis mögen alle hier, genauso wie die hellen Nudeln von unserem liebsten Lieblings-Bauernhof im Ort. Vollkorntoast ist ok und wenn die Kleinen zu maulen beginnen, landet beim nächsten Einkauf die weiße Variante im Korb. Das Minimädel mag gerade Porridge sehr und Grünkernlaibchen sind super, bei Hirse und Buchweizen, Getreideflocken und Dinkelreis ist dagegen noch ziemlich Luft nach oben.

Mehr davon im Essalltag, das ist mein Ziel. Ganz einfach deshalb, weil mir mein Hausverstand sagt, dass das volle Korn, das nicht nur aus dem stärkehaltigen Mehlkörper besteht, sondern auch noch Schale und Keimling enthält, nährstoffreicher ist und weniger verarbeitet sowieso (und weil es jede Menge Studien gibt, die belegen, dass sich Vollkorn gesundheitlich auszahlt, aber das nur nebenbei).
Und weil wir ohnehin von den empfohlenen drei Vollkornportionen täglich meilenweit entfernt sind. Es muss aber – und das ist mir wichtig zu betonen – nicht immer nur Vollkorn sein. Denn eine gesunde und ausgewogene Ernährung lebt von Vielfalt und Abwechslung.

Lehn dich also zurück und hör in dich hinein. Magst du den kräftigen Geschmack von Vollkornbrot auf deiner Zunge? Super! Reagierst du auf dein Frühstücksmüsli mit Blähungen und Bauchschmerzen? Dann runter vom Gas. Es ist alles eine Frage von persönlichen Vorlieben und der eigenen Verträglichkeit. Wie immer im Leben. Dann passt das schon.

Weizenvollkornkrustenbrot

Dieses köstliche, gesunde und lange haltbare Sauerteigbrot ist aus dem vollen Weizenkorn gebacken ist. Voraussetzung dafür ist eine Getreidemühle: Das Mehl wird so fein wie möglich gemahlen, dann die Kleie ausgesiebt, in heißem Wasser eingeweicht und anschließend dem Teig wieder hinzugefügt. Das sorgt dafür, dass die Glutenstränge im Teig intakt bleiben und nicht durch die Kleie mit ihren scharfen Spitzen und Kanten zerstört werden - der Teig bleibt elastisch und kompakt.
Das Brot nach einem Rezept von Katharina Arrigoni habe ich bereits zwei Mal gebacken und zwar in verschiedenen Varianten – einmal nach Originalvorgaben und einmal mit kürzerer Teigführung, Hefebeigabe und Backen im Topf. Die geschmacklichen Unterschiede fand ich nicht allzu groß, beide Brote hielten sehr lange frisch. Und was die Optik betrifft – davon könnt ihr euch ja selbst ein Bild machen (mit der Hefe ging das Brot natürlich ein bisschen besser auf) …
Ich habe die Zubereitung für beide Varianten notiert, damit ihr wählen könnt, was euch am meisten zusagt. Bei beiden braucht ihr zunächst:

500 g Weizenkörner guter Qualität, am besten Bio

Die Weizenkörner in der Getreidemühle auf feinster Stufe mahlen. Meine Kinder lieben besonders diesen Teil der Brotherstellung - weil es laut ist und man dafür eine Maschine braucht. Und weil es sich wunderbar anfühlt, die Hand ins warme, weiche Mehl zu tauchen … ♥
Für mehr Stabilität im Teig kann man das Mehl nun einige Tage ruhen lassen. Während dieser Lagerzeit (zwischen 5 und 15 Tagen), in der die Mehlreifung stattfindet, kommt es durch den Kontakt mit Sauerstoff zu oxidativen Prozessen, die die Backfähigkeit des Mehls verbessern. Ich ließ das Mehl gut eine Woche reifen, aber ob das Brot nun dadurch tatsächlich besser wurde, kann ich schwer einschätzen - mir fehlt der direkte Vergleich.

Variante 1 – Originalrezept von Katharina Arrigoni

Zutaten für 1 Laib

500 g frisch gemahlenes (und eventuell einige Tage gereiftes) Weizenvollkornmehl (diese Menge besteht aus: 75 g Kleie + 45 g für den Sauerteig + 380 g für den Brotteig – siehe unten)
480 g Wasser (= 150 g für das Brühstück + 45 g für den Sauerteig + 285 g für den Brotteig)
10 g Sauerteig-Anstellgut aus dem Kühlschrank
20 g Salz

1. Sieben, Brühstück, Sauerteig
Am Vortag sind abends drei Arbeiten zu erledigen: Das Sieben des Mehls, das Herstellen des Brühstücks sowie das Hochfüttern des Sauerteigs.
Das Mehl also durch ein eher feinmaschigeres Sieb sieben, und zwar so lange, bis 75 g Kleie zurückbleiben. Das fand ich eine eher mühsame Angelegenheit, weil ab einem gewissen Zeitpunkt nicht mehr sehr viel weitergeht. Ich habe dann die Kleie, es waren noch 140 g, ein weiteres Mal durch die Getreidemühle geschickt, nochmals gesiebt – und siehe da: Schon waren es nur noch 75 g Kleie.
Für das Brühstück* die Kleie mit der doppelten Menge kochend heißem Wasser (150 g) übergießen und gut durchrühren. Abdecken und bei Raumtemperatur quellen lassen.
Den Sauerteig auf die benötigte Menge von 100 g hochfüttern – ich habe 10 g Sauerteig-Anstellgut mit 45 g vom Weizenvollkornmehl und 45 g lauwarmem Wasser vermischt. Locker abdecken und über Nacht reifen lassen.

2. Autolyseteig
Am nächsten Tag das restliche Mehl (380 g) mit dem restlichen Wasser (285 g) in die Teigschüssel einwiegen und kurz verkneten. Abdecken und bei Raumtemperatur 30 – 60 Minuten quellen lassen.

3. Hauptteig
Aktiven Sauerteig und Salz zugeben und 5 – 10 Minuten auf niedriger Stufe kneten, bis der Teig weich und elastisch ist und sich fast vollständig vom Schüsselboden löst. Zum Schluss des Knetvorgangs das Kleie-Brühstück vorsichtig unterkneten.

4. Gare und Falten
Teig gut abdecken und 2 – 4 Stunden bei Raumtemperatur gehen lassen. Dabei nach 30, 60 und 90 Minuten mit der nassen Hand falten. Den Teig gut beobachten – er darf nicht übergären, sonst verliert er an Spannung! War der Sauerteig sehr aktiv, reichen zwei Stunden aus.

5. Formen und kurze Teigruhe
Teig auf die bemehlte Arbeitsfläche geben und vorsichtig (die Luft soll im Teig bleiben!) rund wirken. Mit Schluss nach oben in ein bemehltes Gärkörbchen setzen. Nochmals abgedeckt etwa 30 Minuten gehen lassen.

6. Gare
Nun kommt der Teigling in den Kühlschrank. Katharina spricht von 2 – 18 Stunden. Mein Teig war 15 Stunden eingekühlt.

7. Backen
Backofen auf 250 °C Ober-/Unterhitze vorheizen. Teigling vorsichtig auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech stürzen und einschneiden.
Zunächst 15 Minuten bei 250 °C mit Dampf backen. Dann den Dampf ablassen (die Ofentüre etwa 10 Sekunden weit öffnen) und die Temperatur auf 220 °C reduzieren. In weiteren 35 – 40 Minuten fertig backen. Für ein besonders knuspriges Brot während der letzten 5 Backminuten einen Kochlöffelstiel in die Ofentüre klemmen, damit sie einen Spalt geöffnet ist.

8. Klopfprobe
Das Brot herausnehmen und die Klopfprobe machen. Ist es fertig gebacken, auf einem Kuchengitter vollständig auskühlen lassen.

*Anmerkung zum Brühstück
Die Menge des zugegebenen Wassers richtet sich nach der Menge an Kleie, die beim Sieben des Mehls übrigbleibt – es sollte immer die doppelte Menge an Wasser genommen werden. Das muss natürlich bei der übrigen Rezeptur berücksichtigt werden – ihr nehmt dann für den Brotteig entsprechend mehr oder weniger Wasser, damit das Mehl-Wasser-Verhältnis wieder stimmt.
Beispiel:
Ihr habt nicht 75 g Kleie herausgesiebt, sondern 100 g. Diese vermischt ihr mit 200 g kochend heißem Wasser zum Brühstück. Ihr habt also nicht 150 g Wasser verwendet wie im Rezept angegeben, sondern 50 g mehr. Diese 50 g zieht ihr von der Wassermenge für den Brotteig ab. Ihr verwendet in diesem Fall für den Brotteig also nur noch 235 g statt 285 g Wasser.

Variante 2 – mit kürzerer Teigführung, etwas Hefe und insgesamt ein bisserl anders

Zutaten für 1 Laib

500 g frisch gemahlenes (und eventuell einige Tage gereiftes) Weizenvollkornmehl (diese Menge besteht aus: 190 g Kleie + 310 g für den Brotteig – siehe unten)
430 g Wasser (380 g für das Brühstück + 50 g für den Brotteig)
75 g aktiver Sauerteig (bei mir war es Roggensauerteig, der mir beim Füttern übrigblieb)
1 TL Honig
15 g Salz
½ Päckchen Trockengerm

1. Sieben, Brühstück, Sauerteig
Am Vortag das Mehl sieben. Anders als bei der Originalvariante habe ich hier weit weniger Geduld aufgebracht und bei 190 g Kleie bereits aufgehört …
Für das Brühstück* die Kleie mit der doppelten Menge kochend heißem Wasser (380 g) übergießen und gut durchrühren. Abdecken und bei Raumtemperatur quellen lassen.
Den Sauerteig füttern wie gewohnt – ich habe meinen Roggensauerteig für ein anderes Backprojekt großzügig aufgefrischt.

2. Hauptteig
Am nächsten Tag das Mehl (310 g) mit dem restlichen Wasser (50 g, lauwarm), dem Sauerteig, dem Brühstück, Honig, Salz und Hefe mischen und etwa 10 Minuten von Hand zu einem glatten und elastischen Teig verkneten (alternativ 5 – 10 Minuten auf niedriger Stufe kneten, bis der Teig elastisch ist und sich fast vollständig vom Schüsselboden löst).

3. Gare
Teig gut abdecken und etwa 2 Stunden bei Raumtemperatur gehen lassen.

4. Formen
Teig auf die bemehlte Arbeitsfläche geben und vorsichtig (die Luft soll im Teig bleiben!) rund wirken. Mit Schluss nach oben in ein bemehltes Gärkörbchen setzen.

5. Gare
Abgedeckt zwei weitere Stunden bei Raumtemperatur gehen lassen.

6. Backen
Backofen samt gusseisernem Topf auf 250 °C Ober-/Unterhitze vorheizen. Teigling vorsichtig auf ein zurecht geschnittenes Backpapier (es soll nicht allzu viel überstehen, aber noch groß genug sein, um den Teigling in den Topf zu hieven) stürzen und einschneiden.
Den Topf vorsichtig aus dem Ofen holen und den Deckel weggeben. Teigling vorsichtig hineinsetzen, mit dem Deckel verschließen und in den Ofen schieben.
Zunächst 15 Minuten anbacken. Dann die Temperatur auf 220 °C reduzieren und den Deckel des Topfs kurz lüften, um ein wenig Dampf abzulassen. In weiteren 35 – 45 Minuten fertig backen. Für ein besonders knuspriges Brot während der letzten 5 Backminuten den Deckel entfernen und einen Kochlöffelstiel in die Ofentüre klemmen, damit sie einen Spalt geöffnet ist.

7. Klopfprobe
Das Brot herausnehmen und die Klopfprobe machen. Ist es fertig gebacken, auf einem Kuchengitter vollständig auskühlen lassen.

**Warum also die bösen Stimmen?
Das hat eigentlich gar nichts mit Vollkorn, sondern mit Kohlenhydraten an sich zu tun. Die können nämlich tricky sein, vor allem, wenn man sich nicht bewegt (Huhu, Insulin, du Fettspeicherhormon!). Dann wird ein Zuviel an Kohlenhydraten – egal ob Vollkorn oder nicht – schnell mal ungesund. Und das geht so:

Kohlenhydrate aus der Nahrung lassen den Blutzuckerspiegel ansteigen. Darauf reagiert unser Körper mit der Ausschüttung von Insulin, einem Hormon, das den Blutzuckerspiegel wieder senkt – entweder durch die Umwandlung in Energie (wenn die Muskeln arbeiten) oder in Fett (wenn sie das nicht tun). Muss durch einen hohen Verzehr von leicht verdaulichen Kohlenhydraten ständig und viel Insulin ausgeschüttet werden und bewegt sich der Mensch gleichzeitig nicht, kann das auf Dauer zu Stoffwechselstörungen und einer Reihe von Erkrankungen führen - von Übergewicht bis hin zu Typ-2-Diabetes.

Interessant dabei ist, dass fein vermahlenes Weizenvollkornmehl den Blutzuckerspiegel ähnlich stark und schnell ansteigen lässt wie Weißmehl oder Zucker. Deshalb wird empfohlen, nicht nur Weißmehl ganz oder teilweise durch Vollkornmehl zu ersetzen, sondern auch Getreide in grob geschroteter Form oder als ganzes Korn (gequetschte Getreideflocken, Dinkelreis, …) in die Ernährung aufzunehmen. Auch Vollkornprodukte aus Hafer oder Gerste verdienen ihren regelmäßigen Platz, denn sie belasten den Blutzuckerspiegel nicht so stark wie Weizenprodukte. Ganz ähnliche Effekte zeigen übrigens auch Brote mit langer Teigführung und / oder mit Sauerteig. Und sowieso wichtig: Immer reichlich dazu trinken!